考虑到个人身体条件和各种变化，个人建议：每周跑步3次，每周休息4次。

在3次跑步训练中，可以选择不同的训练模式。

下面推荐2个训练计划，训练日设定为周一、周三和周五：

计划1：递进式距离

周一：5公里

周三：7公里

周五：9公里

计划2：递进式时间

周一：30分钟

周三：45分钟

周五：60分钟

注意：计划一每次增加2公里，计划二每次增加15分钟，两种模式任选一种或者交替训练。

具体的跑步距离和跑步时长，可以根据自身能力做上下调整安排。

跑步属于有氧运动，也属于肌肉耐力和体能训练项目，它可以提升肺活量和心脏泵血能力，只要你没有关节和肌肉损伤，就可以进行训练。

大部分人跑步，只是为了锻炼身体，也为了让自己变瘦，消除多余的脂肪，让身材逐渐变好，让自己变得更加自律和健康。