第二种是靠在墙壁上，双手向上做推举的动作，沿着墙壁向上推，每组做25次，进行2组，这时候肩膀应该会很热了，热身结束。

接下来是正式训练

第一个动作是做绳索夹胸，我练绳索夹胸的时候可以很快的让胸肌充血，小重量做3-4组，每组做10-15次，先把胸肌充血后再做后面的动作会更有成效。

上胸肌是很多人会忽略的部位，接下来我会安排杠铃上斜卧推，躺在上斜卧推凳上，选择适合自己的重量，肩胛骨内收，胸肌听起来，肩膀下沉，核心收紧，稳住身体，小臂尽量垂直于地面。每组做8-12次，进行5组。

第三个动作，哑铃平板卧推，我会选择比较大的重量，每组做8-10次，一共做5-6组，我个人做哑铃卧推的时候会把哑铃向胸肌上面靠拢，这样我感觉更能收缩胸肌，有种挤压的感觉，大家也可以试试。