• 双脚并拢站立，核心收紧，右手拿壶铃，摆出与肩同高的姿势，你的手掌应该朝内，壶铃应该放在你的前臂上；
• 右脚后退一步，双膝弯曲成90度弓步；
• 当你做弓步时，将壶铃向上推起，将手推至头顶，可以将左臂抬起以保持平衡；
• 专注于你的核心力量，这样你就能保持直立——不要向一边或另一边倾斜；
• 蹬起右脚，回到起始位置，重复8-10次，然后换另一边重复。

目标肌肉：肩、腿、核心。

03

反向弓步过顶

• 双脚并拢站立，核心收紧，右手拿壶铃，摆出与肩同高的姿势，你的手掌应该朝内，壶铃应该放在你的前臂上；
• 现在把壶铃推至头顶处，手臂完全伸展，并在这个位置保持重量的稳定；
• 右脚后退一步，双膝弯曲成90度弓步；
• 专注于你的核心力量，这样你就能保持直立——不要向一边或另一边倾斜；
• 蹬起右脚，回到起始位置，重复8-10次，然后换另一边重复。

目标肌肉：肩、腿、核心。

04

交叉站姿划船

• 右手握住壶铃把手，手臂放在身体两侧，左脚向前迈出约30厘米；
• 双膝弯曲，将左前臂放在左大腿的上方，不要把你所有的体重都压在你的大腿上；
• 髋部弯曲，使躯干与地面呈45度角，保持脊柱中立和核心紧绷；
• 把壶铃拉至肋部完成一次划船，保持手肘紧靠你的身体，并始终保持核心紧绷，在顶部停顿一下，然后把壶铃放下来；
• 重复8-10次，然后换另一边重复。

目标肌肉：上背部、肩、手臂、核心。

05

借力推

• 双脚与髋同宽，右手握住壶铃，摆出与肩同高的姿势；
• 半蹲，髋部弯曲，臀部向后伸，双膝稍微弯曲；
• 当你站起来并回到起始位置时，以快速有力的动作将壶铃举过头顶，完全伸展你的手臂，挤压臀部，调动你的核心力量，站直。为了保持平衡，你可能需要将左臂向两侧伸展，注意，不要让你的躯干因为不平衡的重量而倾斜；
• 把壶铃放回原来的位置，然后立即蹲下，开始下一次训练；
• 重复10次，然后换另一边。

目标肌肉：肩、腿、核心、肱三头肌。

06

风车