我比较推荐先用双手来做，然后进阶到单手的，单手的动作要领与双手是一样的。

动作2：壶铃高脚杯深蹲

我们都知道深蹲是一个非常好的动作，那么壶铃高脚杯深蹲就是深蹲入门首选。

壶铃的握法有几种，可以像上图这样拿，也可以把壶铃倒过来，还可以一手拿一个壶铃。动作要领如下：

• 设定好起始姿势，手里握住壶铃，眼睛目视前方。
• 吸气的时候向下蹲，想象下面有一把椅子，你要往上面去坐。
• 在灵活性允许的情况下蹲得尽可能深，全程保持背部挺直，不要弯腰。
• 呼气的时候蹲起来，整个下肢发力。

对于大多数训练者来说，只练水平1和2的几个动作也许就足够了。然而，如果你想更上一层楼，获得壶铃训练的更多好处，那么这个水平的动作就可以帮助到你。

动作1：壶铃高翻

这个动作属于壶铃摇摆的进阶动作。当你掌握了壶铃摇摆和深蹲后，那么就可以尝试这个动作了。

可以看到，动作过程基本上是将壶铃从地上移动到肩膀的位置，然后你可以选择推起来，或者深蹲。

需要注意的是，这不是一个手臂的动作，而是靠髋的爆发力将壶铃拉起来，发力就在一瞬间。下面是三个比较重要的步骤：

1. 将壶铃靠近身体，以一条直线将壶铃移动上来。
2. 永远将手臂放在壶铃周围，而不是壶铃放在手臂周围。
3. 想象你要将一本书夹在你的腋下，速度要快。