下面介绍一些壶铃的基本动作，大家可以跟着练起来。如果你没什么时间和精力去健身，在家每天练上几组，对于增强体质和燃烧脂肪，都是非常有效的。同时还能增加核心力量，提高自己的爆发力。

动作一：壶铃摇摆

经典壶铃健身动作，能够锻炼到大腿，臀部，下背部的肌肉，同时提高爆发力和身体的稳定性。

• 双手持壶铃，放在自己两只腿的中间，腰背挺直，身体前倾。
• 向后摆动的壶铃，然后利用身体的爆发力，把壶铃再往前摆动，
• 将壶铃抬高至胸部相同高度，全程手臂伸直。
• 然后屈膝下蹲，还原到初始位置，反复。

动作二：高脚杯深蹲

• 深蹲动作的加强版，前期可以用徒手深蹲
• 双手抓住壶铃放在胸前，双脚与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧
• 臀部向后坐屈膝缓慢下蹲至大腿低于水平线后起身还原
• 注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作三：左右交替侧弓步

• 起始位置双手握住壶铃，站立姿势
• 向身体一侧迈一大步，同时屈膝下蹲，停顿一下后还原
• 换另一边，全程注意背部挺直，不要弯腰

动作四：前后交替弓步

• 起始站姿握住壶铃在胸前，背部挺直，目视前方
• 向前迈出一步并下蹲，停顿后还原再向后迈步下蹲
• 还原后换另一边，全程注意身体稳定，缓慢控制