四、如何修复腹直肌分离

注意：这里特别提醒大家，腹直肌分离不能做卷腹练习！！

以下修复方法也仅适合2~3指以内的腹直肌分离，3指以上的建议经专业人员评估后给出相应的修复方案在做练习。

理疗思路：根据第一点我们得知腹直肌分离是由于腹横肌负重无力，腹直肌过度代偿造成的。因此，修复办法应从腹横肌的训练和激活以及腹直肌的回位为主。

1、腹式呼吸 腹直肌内收练习

（激活腹横肌、让腹直肌回位）

仰卧于瑜伽垫，双手放于腹部；

吸气时，双手可稍加压力让腹部感觉慢慢向外鼓并推手向上；

呼气时，让肚脐慢慢向内收找脊柱的感觉；

每次可练习30次左右为一组，每次3~5组。

练习腹式呼吸可以慢慢建立腹横肌发力的感觉，激活腹横肌。

仰卧屈膝位，可以自己将双手交叉放于腹部两侧或别人辅助；

呼气时，双手慢慢推腹部向内收，感受腹部内收下沉；

吸气时，慢慢还原，保持10~12次一组，完成5~8组。

此练习方法目的就是建立腹直肌向内收的感觉，慢慢将腹直肌拉回正常位置。

2、 推墙板式

（紧致全身，加强核心力量）

面对墙面，先将手臂伸直掌心推墙，肩膀与臀部在一条水平线；

让腹部内收向脊柱来收紧核心，双脚打开一脚宽的距离；

让全身都感觉到肌肉收紧，尤其是核心以及会阴；

每次保持30－60秒为一次，8－10次为宜。

3、靠墙蹲

（加强腿部以及腹直肌力量）