从上一个猫式进入到虎式（以右侧腿为例）；

抬右腿向后，脚尖向下，将左手伸直向前；

注意保持髋部摆正，启动腹横肌帮助稳定腰椎；

保持5~8次呼吸换左侧继续。

练习虎式可以加强平衡感，同时也可以激活腹横肌，帮助建立腹部觉知。

3、幻椅式

从山式进入到幻椅式，注意先屈髋再屈膝；

保持核心启动背部延展不踏腰；

大腿内侧启动收紧盆底肌，保持5~8次呼吸。

4、鹰式

从山式进入到鹰式(如上图)，注意先屈髋再屈膝；

收紧大腿内侧，保持核心收紧；

保持5~8个呼吸换反侧继续练习。

经常练习鹰式可以美化腿型，收紧骨盆，很适合产后女性练习。

5、桥式

仰卧于瑜伽垫，双腿屈膝，膝盖对齐脚后跟；

呼气，收紧核心、盆底肌和臀肌将上身抬离地面；

保持5~8次呼吸。

桥式不仅可以稳定骨盆，同时可以加强腹横肌和腹直肌，对于产后背部酸痛也有缓解作用。

6、牛面式