双手向上，接着内收，最后下沉
将双手举高，接着双手缓慢向下，并向内收缩肩胛，然后下沉肩胛。
整个动作可以归纳为：耸肩→内收→下沉。
拿起哑铃后，先下沉肩胛，再将背部中立，这样去做，背阔肌刺激感就更明显。
③俯身角度
注意左右两边角度对比
单臂哑铃划船上身基本和地面要平行。
而这里双臂形式的划船角度，可以是45度，也可以更低一些30度。
如果找不到感觉，可以参考上斜卧推的角度，调节哑铃凳，看着做同等高度就可以。
俯身位置不要太低，那样感受不到背阔肌收缩。
④不要弓背
做任何形式的划船，都要避免弓背。杠铃划船如此，哑铃划船也是一样。
要做到一点：背部中立。无论在动作开始或结束时，都要保证在一条直线。
如果你一旦弓背，整个动作就会变形，不但练不到背部肌肉，还可能会造成脊椎弯曲。
⑤注意顶峰收缩
屈肘向后将哑铃提到最顶部时，不要立刻下放。
需要持续收紧背阔肌，此时胸部还要跟着上挺，停留3秒再下放。
整体动作要慢一些，不要图快，那样就可能没效果。
4. 训练计划个人建议是将俯身哑铃划船和单臂形式的动作一起做，可以一前一后，先用双臂，再做单臂。
也可以把它放到杠铃划船之后，作为一个背阔肌辅助训练。
参考计划：
