①和单臂哑铃划船结合：做5组*10次，用中等重量。

②和杠铃划船结合：做3组*12次或力竭，用轻重量。

③单独训练：对握做4组*8次；正握做4组*8次；使用中等重量。

因为俯身哑铃划船要求背部中立，使用过大的重量会导致弓背，用轻重量或中等重量训练，刺激效果会更好，这样脊椎不会受影响。

俯身哑铃划船，是在单臂划船的基础之上，采用双手对握哑铃的方式，屈肘向后划船，从而达到刺激背阔肌的效果。

做好这个动作，注意的要点：双手持哑铃呈对握状态，在俯身之前，需要下沉肩胛。俯身向下角度为45度或更低的30度，需要保持背部中立，在整个开始和结束后，都不能弓背。

在动作顶部，需要持续收缩背阔肌，停留3秒后再下放。整个动作需要匀速进行，尽量慢一些，不要太快。使用重量也不要太大，要保证动作质量为前提，尽量做到最佳状态，背阔肌刺激就更好。

以上就是今天的内容。

觉得还不错的话，还请老铁们关注和点赞吧——悠米爱健身