要想确定自己的心率区间，首先需要了解自己的最大心率。如果能用科学的方式测出最大的心率最好不过了，但是进行最大心率测试会有很多危险。
所以很多人会以年龄为基础来计算自己的最大心率。比如最大心率的公式=220-年龄。
但这个公式往往不靠谱，因为每个人的心脏个体差异很大，运动基础也会不同，所以每个人的心率是不一样的，按照年龄来计算心率并不适合所有人。
还有两种计算心率的公式，虽然也是以年龄为基础，但是会进行一些偏差修正。分别是207-（0.7X年龄）和208-（0.7X年龄）。建议大家用后一种计算方式计算自己的最大心率。
当你计算出自己的最大心率之后，那么就可以找到自己的训练区间。
- 第一区间：60-70%最大心率。一般是热身和冷身阶段的心率。
- 第二区间：70-80%最大心率。备战马拉松比赛，大部分跑步训练的心率应该在这个区间。跑步时能说出完整的句子。
- 第三区间：81-93%最大心率。跑步时仅能说出一些短语。
- 第四区间：94-100%最大心率。一般是5公里比赛配速，跑步时偶尔能说一些词语，甚至无法说任何词语。
比如，如果你的年龄是30岁，那么用公式计算出最大心率是187次。
第一区间心率：112-130次。
第二区间心率：130-150次。
第三区间心率：151-174次。
第四区间心率：175-187次。
对于备战马拉松的跑者来说，超过一半的跑步训练心率都应该在一区和二区里面，包括慢跑，长距离，马拉松配速跑。
心率在第三区间和第四区间的比率要少一些，也就是节奏跑和间歇跑占比要少一些。
如果你刚刚开始跑步，那么心率区间要保持在第一和第二。如果你已经坚持训练了很长时间，那么可以偶尔进行节奏跑和间歇跑。
还有一种是最大有氧心率跑MAF180。
轻松跑，放松跑和大部分的长距离跑，可以尝试采用MAF180，如果有运动习惯且没有伤病，那么心率数值可以增加5-10次；若刚开始跑步或伤病后恢复跑步，则减5-10次。
但是以年龄计算心率，总会存在个体差异，多数用来估算作为数据的参考。
而有一种计算方式考虑到了个体差异问题，就是储备心率法（HRR）。储备心率=最大心率-静息心率。
如何计算自己的储备心率区间？HRR%=强度百分比×（最大心率-静息心率） 静息心率。
我们知道静息心率可以作为个体有氧适能的指标，体能越好的人，静息心率越低，反之越高。
我们也可以通过储备心率法来指导马拉松训练强度：
