①、收，指的是你的双腿收腿的位置和角度是否正确。

收腿是蹬腿的准备动作，路线要短，阻力要小，要为蹬水创造有利条件。

• 收腿，收的是小腿，而不是大腿，否则就会出现撅屁股的现象，增加了同身体游进方向相同的阻力，这个是要尽可能避免的
• 收腿，即收小腿，收回的位置是紧靠大腿外侧，形成一个“W”形

②、翻，指的是“翻脚掌”，目的是让脚掌对准要蹬出去的水

翻脚掌实质上是从收腿到蹬水的一个过程，是收腿的继续、蹬水的开始。蹬水效果的好坏，一般取决于翻脚技术是否正确。

• 为了增长蹬水的路线，收腿结束后，双脚要靠紧臀部
• 大腿内旋，同时小腿外翻，接着脚尖向两侧外翻，使脚掌内侧正对蹬水方向

翻脚掌，实际上就是用身体有一定面积的部位——脚掌，去找到并用力蹬有一定面积的水体——水中隐形的可以借力的“墙”，利用作用力与反作用力的规律，使水形成的支撑反作用力这堵“隐形的墙”推动身体向前游进。

③、蹬水，是对水中“隐形的可以借力的墙”施加作用力的时刻

蛙泳蹬水就像蹬池壁一样，要使蹬水方向向后由髋部发力，带动膝关节和踝关节，然后相继伸直。

• 蹬水的路线并不是直线蹬出去，而是双脚各画一个半圆，也就是双脚一起“打括号”（如上图双脚的路线）
• 由髋部发力，依次传导到膝关节、踝关节，最后双脚并拢完成“夹水”的动作，从而形成一个有力的鞭状打水

为了增长有效的蹬水动作路线，踝关节的伸直，要在两腿蹬直之后进行，而不要过早地伸直，否则会缩短蹬水的有效距离。因此，踝关节的灵活性对提高蹬水效果特别重要。

提高踝关节灵活性的训练，有兴趣的朋友可以参考我的专栏文章《游泳训练之瑜伽助力秘籍》中的《游泳你的脚踝柔韧灵活吗？这样做让你的脚踝柔韧有力、灵活有弹性》。

所以，蛙泳“收、翻、蹬、夹”水，你可以理解成就是用脚掌找到并对准隐藏在水中的、可以借力的那堵“墙”，只有找准了这堵“墙”，蹬水才能有的放矢，蹬出去的水才是有效的蹬水。

综上所述，要想自己的蛙泳游得远、游得快，那么就要明确蛙泳腿脚“收、翻、蹬、夹”水的目的，是为了尽可能地做到蹬出去的水形成有效的支撑反作用力，同时蹬出去的水的方向与你游进的方向相反，并且由此产生的挡水面积尽可能的大，这样才能形成有效的蹬水。

这个过程，就是你的双脚在“收、翻、蹬、夹”水的时候，要找到那堵隐形的、看不见的“墙”上，让它给你一个强有力的反作用力，把你的身体用力地、快速推出去。这样才能达成游得远、游得快的目标。

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