虽然安排训练的形式有很多，但很多时候我们还是会按照肌肉部位来划分训练，不过你可能会有胸日，背日，手臂日，但几乎不可能出现练斜方肌日。在大多数情况下斜方都是跟其他的肌群安排在一起进行训练，不像二头跟背，三头跟胸搭配那么常规，该把斜方肌跟什么部位安排在一起训练？是跟背还是跟肩？如何才能最大程度的确保整体训练的合理程度呢？

斜方肌上部，一般都会建议与肩部的训练安排在一起。你训练中做侧平举以及肩推动作时，肩胛骨的适当上提都是很自然会发生的，这也就使得在肩部训练最后顺势安排几组耸肩来加强斜方刺激成为很合理的选择。建议把斜方肌的中下部跟背部训练安排在一起。

如何锻炼斜方肌？

斜方肌训练：1、斜板耸肩

斜方肌锻炼其中有很大的一个元素就是耸肩，在健身房你会看到很多人进行耸肩训练！通常他们都是采用站姿进行！主要针对斜方肌上部！给大家介绍一个耸肩变化式，来帮助你兼顾斜方肌中束以及菱形肌的锻炼！

1.双手持哑铃，俯卧在训练凳上

2.手臂固定伸直，然后启动背肌做耸肩的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压你的斜方肌

3.慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置！

注意事项：

1.感受肩胛运动（上提→下沉），手臂始终固定！

2.椅子的角度建议是45度，角度越垂直地面斜方肌上侧参与越多。角度越平行于地面，斜方肌中束和菱形肌参与越多！

2、斜方肌下部：反向耸肩

斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨。反向耸肩就是利用了下沉肩胛骨的功能！