训练时间15-20分钟，是节省时间的锻炼方式。
锻炼方式：
阶段 | 速度 | 时间 |
热身 | 4.8公里/小时 | 2分钟 |
5.2公里/小时 | 2分钟 | |
5.8公里/小时 | 2分钟 | |
训练 | 每隔两分钟增加1档速度，直至感觉呼吸加快但又不困难为止，保持这个速度锻炼。如果感觉呼吸困难就降低速度。 | 5-10分钟 |
放松 | 将速度缓慢降低至心跳频率平复正常水平 | 4分钟 |
训练时间45-60分钟，是消耗更多热量的锻炼方式。
锻炼方式：
阶段 | 速度 | 时间 |
热身 | 4-4.8公里/小时 | 5分钟 |
训练 | 每隔两分钟增加1档速度，直至感觉在这个速度下可以持续运动35-50分钟，保持这个速度锻炼。如果感觉呼吸困难就降低速度。 | 35-50分钟 |
放松 | 将速度缓慢降低至心跳频率平复正常水平 | 5分钟 |
锻炼时间20-40分钟，是想要挑战自我的锻炼方式
锻炼方式
阶段 | 速度 | 坡度 | 时间 |
热身 | 2 | 2 | 2-4分钟 |
激活 | 8 | 2 | 2-4分钟 |
恢复 | 6 | 3 | 2-4分钟 |
爬坡 | 10 | 2 | 2-4分钟 |
10 | 3 | 2-4分钟 | |
9 | 4 | 2-4分钟 | |
11 | 5 | 2-4分钟 | |
8 | 6 | 2-4分钟 | |
恢复 | 5 | 5 | 2-4分钟 |
放松 | 3 | 3 | 2-4分钟 |
对于跑步机使用的老手或者运动达人，可以使用跑步机自带的训练课程，也是进阶训练的方法之一。
就算家里有跑步机也不需要每天都进行大运动量的锻炼，一般一周3-5次就足够，每次运动15-60分钟。最好给自己设定锻炼时间表，培养自己的运动习惯。通过调整速度和坡度来掌握运动的强烈程度。
注意：初学者在开始时不要设置坡度，当你想要增强锻炼强度时，提高坡度达到更高效的锻炼效果。
