●●很多人虽然一直坚持跑步，但是依然感觉身体容易疲劳，经常没跑多远，就出现了两腿灌铅的感觉，虽然咬着牙也能坚持往前跑，但是沉重的疲劳感正在慢慢的消耗自己的跑步信心，有没有办法来摆脱这种糟糕的跑步状态呢？答案是有。

碰到以上情况，很多人误以为是自己的耐力不好，所以容易疲劳。从经验来看虽然可能存在这个原因，但耐力问题并不是全部，因为跑步易疲劳不单单跟耐力相关，下肢力量不足也会引起跑步疲劳，下肢力量是指小腿、大腿、髋部以及臀部的力量，这些部位的力量都和跑步相关。一个跑者如果拥有强大的下肢力量，那么他的跑步就会轻松很多，间接的会降低疲劳感。

• 现在介绍一个能够全面提升下肢力量的训练方法--箭步蹲，下面我们看一下健步蹲的具体练法：

这是一种最常见的健步蹲练法--原地箭步蹲，大家可以看出这个动作难度并不大，但是如果你试一下你就会发现，连续的健步蹲会考验你的腿部力量。腿部力量不足的人做10个左右，就会出现肌肉的燃烧感，所以说健步蹲是一个非常吃劲儿的腿部力量训练方法，需要你具备一定的腿部力量，反过来如果你经常做健步蹲，你的腿部力量也会增加。

健步蹲有一个很大的优点，那就是锻炼全面，大腿、小腿、髋部和臀部的肌肉都可以涉及到。其中对大腿、髋部和臀部肌肉的锻炼力度比较大，如果你连续做多个箭步蹲之后，第2天以上部位的肌肉就会有酸胀感，健步蹲对小腿也能起到一定的锻炼作用。

健步蹲可以采取分组练习的方式，一般情况下做三组，每组做10~15个，随着腿部力量的增加，每组可以增加到20~30个。健步蹲还可以采取负重练习，例如通过哑铃杠铃来练习。

• 下面是箭步蹲的另外几种练法：

01负重行进箭步蹲，这是利用哑铃来做的箭步蹲，增大了训练难度，同时也提升了锻炼效果。

02空中换腿箭步蹲，在换腿过程中有两脚同时离地的一瞬间，所以存在一定的难度，这需要小腿有一定力量。

03并步换腿健步蹲，如果做不到空中换腿，可以用并步换腿替代。

最后再和大家说一个健步蹲的技巧，如果你想着重练习臀部肌肉，则双腿的距离近一些；如果你想着重练习大腿肌肉，则双腿的距离远一些；如果你想增加小腿力量，就多练空中换腿健步蹲。

结束：

健步蹲是一个非常优秀的腿部力量训练方法，这个方法经常被用来作为跑步的力量训练内容，实践证明健步蹲简单易做效果不俗，对提升跑步的速度和耐力都有促进的作用。

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