冷敷方法：跑步结束后即刻用冰水袋放置于膝关节周围，冷敷15分钟。

髂胫束是位于大腿外侧，它是髋、膝关节外侧稳定的重要结构之一，当我们站立时，不用下肢肌肉用力工作就能保持很长时间站立，其功劳就是因为髂胫束处于张紧状态。但是如果髂胫束过度紧张又会导致在跑步过程中，髂胫束与股骨外上髁不断摩擦，从而引发炎症反应，导致膝盖和大腿外侧疼痛，也就是髂胫束综合征。

所以，跑步后的拉伸和放松同样重要，它可以舒缓紧张的骼胫束和肌肉，从而有效预防可能出现的运动损伤。推荐两个拉伸动作：

01

拉伸股四头肌

一手扶住支撑物，另一手抱住一侧脚踝，用手臂力量屈曲膝关节，感受到大腿前方的肌肉有明显的牵拉感说明动作到位了，牵拉20秒，重复3次，双腿交替。

02

放松髂胫束

坐在椅子上，用手掌根部或按摩滚轮沿着大腿外侧滑动按压，重复30次。

温馨提示

掌握了跑步技巧，还有一点需要提醒大家，做任何运动都需要循序渐进，根据自身身体素质进行合理安排，特别要注意控制运动量。

对于从没有跑步习惯的人来说，最初可以从每天健步走开始做起，到了一两周后加些慢跑，再过一两周快走、慢跑并重，最终慢慢跑起来。