>>>>增加赛前能量储备的饮食建议：

首先，增加糖原储备。糖是运动中最高效、也是最宝贵的能量来源，体内糖原储备的多少也直接关系到运动表现。赛前一周，糖的补充通过米饭、面食、杂粮等复合碳水化合物为主。

水平较高或有经验者可以尝试糖原负荷法：在前三天摄入低碳水化合物的饮食，碳水化合物供能比例<10%，配合糖原耗竭的运动；后进行3天的高碳水化合物饮食，碳水化合物>90%，同时几乎不运动，使得肌糖原超量恢复。这时候体重可能增加，但更多地是因为糖原和水分的储存，而不是脂肪积累造成。

其次，增加代谢关键物质的储备。比如，维生素B族与能量代谢紧密相关，对此可以增加粗粮、豆类及其制品的摄入量。

还要增加抗氧化物质与缓冲物质的储备， 抗氧化物质主要是蔬菜、水果中的色素、维生素C等 。碱的储备，除了蔬菜与水果，大家可以吃一些抗酸神器海带。

控制摄入脂肪的类型和比例：减少饱和脂肪与反式脂肪，因饱和脂肪会改变血液中脂蛋白的组成，增加低密度脂蛋白、增加心血管负担；同时应该增加摄入不饱和脂肪酸特别是Omega-3脂肪酸。

优质蛋白质的摄入：蛋白质是组织修复与合成的基础物质，所以赛前适量补充蛋白质也不可或缺。应选择容易消化吸收、低脂肪的食物 ，少吃脂肪多的猪肉或煎炸肉类。赛前2-3天也逐步降低蛋白质摄入比例，以减轻消化负担，及配合高糖饮食需要。

面对即将到来的比赛，很多跑友回顾自己之前作出的努力，训练时受过的伤病，说心里没有一丝波澜那是不可能的。有的经历了漫长的训练期，但在赛前的最后一周没能好好保持，功亏一篑。

但只要你能赛前进行合理的训练，科学的饮食及调整好自己的心态，把这些细节做好做到位，比赛当天你就可以保持一个最佳的竞技状态，创造个人PB也就不是什么难事了。

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