土豆因富含碳水化合物而臭名昭著，但营养师说土豆实际上可以促进减肥。我就是活生生的例子，因为三个月来我每天都吃土豆，我能减掉10斤，而且我一直保持着。

碳水化合物和土豆一样不利于减肥吗?

并不是所有的碳水化合物都是一样的。碳水化合物的类型——复杂和完整的相对于简单和精致的——在减肥中起着作用。复杂的碳水化合物，如土豆和全谷物，实际上是低热量高纤维的，所以吃这些食物可以帮助你消耗更少的热量，更有饱腹感。而简单精制的碳水化合物，例如糕点、饼干和早餐麦片，都经过加工，因此没有纤维，热量密度更高。所以当你吃它们的时候，你消耗了大量的卡路里却没有感觉满足，所以你吃得更多，从而导致体重增加。

就像其他食物一样，过量摄入碳水化合物会导致体重增加，尤其是精制碳水化合物。碳水化合物也很容易过量摄入，因为我们的大脑在摄入碳水化合物时受到多巴胺的冲击。大量加工过的碳水化合物，比如面包、烘焙食品、意大利面和饼干，会增加我们大脑在摄入时释放的多巴胺，这意味着摄入过量和体重增加的可能性更大。加工过的碳水化合物通常含有额外的糖和油，会增加卡路里和食欲。

如果你想在感到饱腹的同时减肥，建议摄入的大部分碳水化合物应该来自完整的、未加工的食物，如土豆、糙米、藜麦、玉米、燕麦和水果。不要吝啬!我们的身体靠摄入碳水化合物获得的葡萄糖运转，目标是摄入50%到60%的卡路里，来自完整的、未加工的碳水化合物。

为什么土豆有利于减肥?

白薯和红薯都对减肥有益，都被认为是一种低热量的食物。一斤土豆含有400卡路里，而一斤面包含有1200卡路里。这意味着你可以吃土豆，同时保持低热量摄入，帮助你减肥而不感到饥饿。这是因为根据常见食物的饱腹指数，煮土豆被认为是最令人饱腹的食物，几乎是面包的2.5倍。

土豆的饱腹感是由于食物的体积(一个大土豆或两个中土豆约为一斤)，以及高水分、高纤维(6克)和高蛋白质含量(近10克)。这种纤维主要存在于皮肤中，有助于减缓消化，促进饱腹感，减少饥饿感。土豆还含有一种叫做蛋白酶抑制剂II的化合物，它会影响荷尔蒙的分泌，从而减少饥饿感，减缓消化。纤维和蛋白质的结合有助于增加饱腹感，有助于减肥。

某些土豆更适合减肥吗?

所有的土豆都是低热量的，有利于减肥。尽管在纤维、天然糖和微量营养素的含量上有细微的差别，但这些差别并不大到足以影响减肥。白土豆的热量略低，但纤维含量高。红土豆热量低，纤维略少，但含有大量的植物化学物质。红薯的卡路里略高，但纤维含量高，矿物质和抗氧化剂含量非常高。在一天结束的时候，选择你最喜欢的任何类型的土豆——白色的，育空金色的，红色的，黄褐色的，石榴色的，日本甜的，或者紫色的——但是一定要吃土豆皮，因为里面含有大量的纤维和微量元素。

准备土豆减肥的最佳方法是什么?

土豆与体重增加有关的一个原因是它们通常的烹饪方式。用油炸或烤土豆，或在黄油和牛奶中加入其他脂肪，或在上面浇上奶酪、酸奶油或培根，都会增加额外的脂肪和热量，对减肥没有好处。

如果你喜欢嘎吱嘎吱的口感，在烤盘纸上空气油炸或烘烤是一个不错的选择，不加油，因为它消除了多余的脂肪和热量。但如果减肥是你的目标，最好的方法是煮土豆或蒸土豆。这有助于保持水分，使它们比烘烤或油炸更有饱腹感，这会使土豆脱水，使其热量密度更高。煮或蒸，然后冷却也会产生高水平的抗性淀粉，众所周知，抗性淀粉可以调节新陈代谢，促进饱腹感和饱腹感，防止暴饮暴食。