动作一：站姿绳索弯举

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这个动作主要刺激的是肱二头肌的前侧。首先双腿分开稳定好身体，面对绳索自然站立，挺直后背收缩腹部，双手以反握的姿势捂住绳索的把手，双臂向下伸直。然后固定住大臂的姿势，屈肘让小臂向上弯曲，同时带动绳索向上拉。在顶点位置停顿，然后缓慢下放。

动作二：绳索下压

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这个动作刺激的则是肱三头肌内侧和外侧。首先双腿分开自然站立在绳索前方，挺直后背收腹，双臂紧贴身体，双手握住绳索手柄。然后保持好身体的稳定性，固定大臂的姿势不变，肱三头肌发力让小臂沿着身体两侧带动绳索上下摆动。在顶点位置稍作停顿，然后缓慢还原。

动作三：坐姿哑铃弯举

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这个动作同样是锻炼肱二头肌的长头。首先坐在平板登上，双腿分开双脚踩实地面稳定住身体，挺直后背。一只手放置于大腿支撑上半身稳定好身体，另一只手的膝盖放在同侧大腿上并握住一只哑铃。然后肱二头肌发力屈肘将哑铃向上弯举。在顶点位置稍作停顿，然后缓慢还原。

动作四：坐姿哑铃过顶臂屈伸