也可以用“跑力公式”，来计算全马目标对应的5km的成绩。破3的话对应5km是18分47秒，配速约345 。 和上面用配速计算的结果也差不多。

间歇跑的距离越长，难度越高。理想的做法是，循序渐进地增加间歇跑的距离来提高强度。配速的话，开始先以5km目标配速，在训练中调整。

可以是同样距离的重复跑，比如：

第1阶段：200m×15

第2阶段：400m×10

第3阶段：600m×8

第4阶段：800m×6

第5阶段：1000m×5

也可以是不同距离的组合跑。比如：

(400m 200m) ×8

(1000m 400m) ×4

1000m 800m 600m 400m 200m

……

可以随着距离的变短，而提高配速。在最后1组的后半程用全力奔跑。

在具体训练中，如果到了某个阶段，不能顺利过关的话，可以先减少组数，但不要降低配速，在保持距离和配速的前提下，慢慢增加组数。也可以延长休息的时间。

如果太轻松的话，不要着急提高配速，而是缩短休息的时间。整个训练结束后还觉得轻松的话，下次再提高配速。

绝大多数跑者都不会自己去制定间歇计划，我们可以利用Nike Run Club的计划。NRC分成6个颜色组别，用5km时间来确定所属的组别。从下图可以得到对应的配速。具体计划是多种配速的组合。

比如破3的话，可以先跟着黑色组跑，慢慢提高到黄色组跑。

也可以直接用全马完赛成绩（315-500），来确定间歇跑的配速。

NRC Pacer APP里面有从2017年1月开始的NIKE所有间歇计划，包括上海马拉松的特别备战计划。