4、健步蹲（后退）

双脚与髖同宽站立，右脚向后迈一大步，前侧腿呈弓箭步，并下压。抬头挺胸腰腹收紧，屈膝下压后腿直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。左右腿算一个，一组10个，共做3组。

5、半蹲跳

挺胸收腹，收紧臀部，下蹲跳时脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，落地时，前脚掌着地，迅速过度到全脚掌，有短暂腾空。一组10个，共做3组。

Part.5

拉伸

1、弓步压腿运动

右腿向前迈出一大步，右腿屈膝呈弓箭步，全脚掌着地，脚尖稍向内，左腿膝盖伸直，脚尖向前，身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间。两腿交换进行。共做四个八拍。

2、侧压腿运动

左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手置于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。共做四个八拍。

Tips:

所有动作具备功能性，动作类型新颖、不枯燥，能够提升练习者的基本运动能力和肌肉协调能力。建议做完后进行简单拉伸训练，每周安排2-3次训练。运动之外，保持饮食健康、作息规律、睡眠充足，均有利于促进运动后的体能恢复，增强抵抗力。

居家战疫情，运动不停歇。

这个冬天年我们守望相助，

没有一个春天不会来临，

我们相信，疾病与灾难会成为岁月的尘埃。