动作示范：小腿前侧支撑于泡沫轴上方，可以压在小腿前侧偏外侧的地方，双手支撑地面。缓慢上下滚动泡沫轴8-12次（1-2分钟）。

█ 放松大腿内收肌

动作示范：俯卧肘支撑，屈髋屈膝90度，将泡沫轴垂直放于大腿内侧，然后先左右缓慢滚动8-12次，然后旋转股骨，上下滚动8-12次。

█ 放松阔筋膜张肌/髂胫束

动作示范：侧卧肘撑位，将泡沫轴放于大腿外侧，缓慢先上下滚动泡沫轴8-12次，然后分节段左右横向滚动8-12次。

█ 放松腘绳肌

动作示范：将泡沫轴放于大腿后侧，双手支撑，缓慢做上下滚动8-12次，然后左右滚动8-12次。

█ 放松臀部

动作示范：做于泡沫轴上，身体侧向单手支撑，缓慢做上下滚动8-12次。

█ 放松股四头肌

动作示范：俯身肘支撑，将泡沫轴置于大腿下方，先上下滚动8-12次，再左右滚动8-12次。