这个动作对于二头肌的长头和短头都有非常好的刺激，在动作过程中要保持大臂的稳定，整个过程大臂是不参与发力的，尽量保持与地面垂直，这样可以达到最大的拉伸挤压效果。

在最后顶峰收缩时保持1~2秒时间，然后可以稍稍的旋转手腕，这样可以增大对二头肌的刺激，

当手臂偏向外侧时，对肱二头肌的短头刺激会更大一些。

这是针对肱三头肌的动作，这个动作也可以改变两手之间的距离，来刺激不同的点。

动作过程中保持身体的稳定，核心收紧，不可用身体的力量往下压，我们要达到最大程度的孤立三头肌的效果。

难度稍微低一些，因为手臂有了支点，可以省去控制大臂的力量，把精力都集中在挤压二头肌上。

这个动作虽然难度较低， 但也不可看轻它。对于轰炸肱二头肌，牧师凳弯举是再好不过的动作了；在动作过程中，要尽量做到举起与下方的速率相同，快速放下其实对肌肉的刺激并不大，你需要用二头肌持续发力来对抗这个重量，这样会让二头肌撕裂得更多。

这个动作在三头肌训练动作中是比较难的，也有一定的危险系数，不熟悉的人建议在肌友的陪同下进行这个动作。

仰卧在平板凳上，大臂尽量保持与地面垂直，双手握住杠铃然后控制小臂缓慢放下，当下落至快接触头部时，再发力将杠铃举起。整个过程中，都要保持大臂和肩关节的稳定，这样才能得到相印的训练效果，也会安全得多。