自由泳转肩动作是划水的基本功，是自由泳产生动力的起点，所谓无转肩不划水。

我们知道自由泳是靠身体左右旋转滚动前进的，身体转动而带来的旋转力也是自由泳前进动力的一个重要部分。自由泳的转体实际上是双转体，包括转肩和转髋，转肩在前，转髋在后，动力由转肩传导到转髋。

肩关节转动是学好自由泳非常重要的一个节点，它是自由泳动力的起始节点，与腕关节、肘关节、髋关节、膝关节、踝关节构成一条完整的运动链，推动身体以最小阻力前进。

可惜很多人转肩转的不正确，看似转了，但划水效率很低，其实转肩对了，送肩、提肩、沉肩动作就都出来了，自由泳手臂划水就对了一半。

常见的错误动作有如下几个，第一个是没有转肩，只是做出肩的前后移动或上下移动，就是肩的位移，没有转动，运动表现就是肩肘和大臂比手和小臂先入水，好像手臂被放到水面上一样，没有形成高肘的依次入水，这是跌肘。

第二个是转肩过度，我们经常能看到有些人空中移臂时肘往身体内侧拐，就是别肩，有的人一侧别肩，有的人是二侧都别，这样游起来比别人要多耗能，也比较难看。转肩过度是左右肩转的时候不在一条线上，一侧肩与头肩连线形成了夹角。

别肩

受浮力的支撑，游泳是所有运动中不容易受伤的一种运动，但是游泳最容易受伤的就是肩部，严重的肩袖损伤，别说游泳，就是抬臂都抬不起来，如果你总是别肩游泳，就增大了肩部损伤的概率。

还有一种转肩过度是由身体转动角度过大带来的，关于转体角度应该是多少，我觉得没有具体的规定，可以是45度，也可以是60度，存在个体差异，但如果转动过大，会导致推水时大臂已经露出水面，只能用小臂和手去推水，会失去部分动力。

第三个是转肩不足，这个更多见，就是转肩幅度较小，仅仅是肩在转，没做到整个肩关节转大圆，没做到往前送肩，所以产生划距短，导致划频高，划水效率变低。

正确的转肩有二个要点，一是以咽喉为中心，肩在左右对称画圆，而且要画大点的圆，左右肩始终保持在与咽喉的一条连线上，画出轨迹类似二个对顶的圆锥体。

二是要做到用肩画大圆就不只是肩的转动，而且肩根在转！很多人之所以划距短都是这点没做到。

所谓肩根转动，就是包括背阔肌和胸大肌在内的整个大肩关节的转动，俗语说的整个扇子面的转动，这种牵拉感可以延伸到脊背下端，这样才能做到有力的转肩和送肩，形成高效的划水！

转肩动作看似容易，掌握它也要经过长时间的刻意练习。首先我们要多做开肩的练习，增加肩关节的灵活性和柔韧度，不用像专业运动员做很多高难度的开肩练习，对于业余选手，只需做手肘后抻这样的简单开肩动作即可，还有手臂下垂，做正向和反向的转肩也是可以的。

其次，做一些直臂的转肩练习，完全可以在家里进行，直臂动作做好了，再借助一根棍子做风火轮转肩，没问题了再进行曲臂的实操性的练习，一定要先易后难，让身体逐渐形成肌肉记忆。

只有充分的转肩才能拉长你的划距，降低划频，让你的自由泳看起来更走水更放松，从某种意义上来说，充分的转肩就是提高了自由泳的经济性。