我们之前说过,跑步成绩是在神经控制下:心肺系统、骨骼与肌肉、供能系统共同作用的结果。所以,跑步的训练也就需要从这三方面入手。让你练得有效,练得明白。
接下来,就是给跑步「划重点」的时间了。
01. 基础耐力 — 每周两次 3 公里跑
经常有人说自己「跑不动,一跑就喘」 ,「体能不好」 ,其实大多情况说的就是自己基础的心肺耐力不强。心肺耐力也是对于跑步而言最重要的基本素质。心肺耐力需要较长时间的训练才能得到提升,而且停训后退化的速度也较快。
如果你心肺耐力不强,要从最基础的每周两次 3 公里跑开始练起。你可以先给自己定一个小目标,比如 15 分钟持续的慢跑。一开始的时候可以不太追求速度,田径场上 3 分钟一圈也是可以的, 1 - 2 周以后,你就可以尝试着增加跑步的速度。当你可以达到 15 - 18 分钟跑完 3 公里的时候,你 1000 米就已经具备及格线的水平了。一般人达到这个水平只需要 4 - 6 周的时间。
02. 肌肉力量 — 每周两次力量训练
在进行基础耐力训练的同时,对于我们这些平时不锻炼的弱鸡而言,核心力量与下肢力量也会成为我们跑步速度提升的瓶颈。
这是因为在跑步的过程中,核心功能负责整个身体的稳定,下肢负责发力。没有良好的核心功能,就会出现跑起来笨重的感觉。没有良好的下肢力量基础,就会在后半程感觉迈不开腿,双腿发沉。
为大家推荐两个 Keep 中的训练课程,帮助大家建立良好的核心功能和下肢力量。
03. 速度训练 — 每周一次的间歇跑
以上两项训练,如果你完成了,达到及格线就没有什么问题,但是如果你希望能够得到高分甚至满分,你就需要速度训练的帮助。速度训练会最大程度激活你细胞中线粒体的数量和活性,让你可以爆发更多的能量。
速度训练最常用的练习方法就是间歇跑:100 米的冲刺,间隔 40 秒,重复 8 组。或者 200 米的冲刺,间隔 1 分钟,重复 6 组。