04. 柔韧性 — 每周训练前后的热身与放松

每次训练后，都要记得进行柔韧性的训练。这样会帮你避免伤病的发生，并且增加步频和步幅。跑的更轻快。

Keeper：@猫儿爱健身

05. 训练计划列表

按照以下训练表进行训练，如果你有 4 周的时间，基本可以让你达到及格的水平。如果你有 2 - 4 个月的时间，这个训练安排，可以让你的体能从弱鸡变成美国队长。这个训练 1000 米与 800 米都适用，每天平均的训练时长只有 20 分钟左右。

第一阶段：基础耐力（ 4 周）

这个阶段的训练会让你具备良好的基础心肺耐力和肌肉力量基础，通过这个阶段的训练，基本上达到及格水平就没有什么问题了。副作用还包括：良好的睡眠和充沛的体力。

第二阶段：速度提升（ 4 周）

这个阶段是为了给想在成绩上有一定突破的人准备的，会提升你中距离跑步的速度。副作用包括，可能会让你打篮球、踢足球的时候快攻的速度太快，队友跟不上。

第三阶段：赛前准备（ 1 周）

对于训练而言，赛前一周基本都是训练的减量周。这一周会在训练总时间和训练强度两个方面有所降低。