弹力带站姿上提拉：主要锻炼手臂和肩膀（肱二头肌、三角肌），把一根弹力带两端分别勾住左右门缝的门角，然后关门，双手握紧弹力带中臂，最后身体呈站姿，做手臂上提拉动作。

弹力带后抬腿：主要锻炼部位臀腿肌肉（打造质感臀部），需要准备一根长弹力带勾住下门缝，然后关门，用一根短弹力带勾住长弹力带的另一端，然后勾在脚上，此时身体俯身，双手支撑在门框上，然后做后抬腿动作。

弹力带俯身肩上臂屈伸：主要锻炼部位手臂（肱三头肌），准备两根长弹力带，其中一根勾住上门缝，然后关门，另一根则勾住固定好的弹力带，双手各持一端，身体呈俯身姿态，然后做臂屈伸动作。

弹力带仰卧起坐：主要锻炼部位腹部（腹肌），准备两根长弹力带，一根勾住下门缝，然后关门，另一根则勾住固定好的弹力带，然后仰卧平躺在地面上双腿膝盖稍屈，双手各持弹力带的一端，然后利用腰腹力量挺起整个背部。