一些训练者在做深蹲动作时，很容易出现下蹲困难、脚后跟上抬、身体过度前倾等问题。

除了与腿部力量不足的原因有关，更重要的还是脚踝活动度不足。如果你还是扁平足，整个脚底是平整的，足弓不能支撑身体，这种问题会更加明显。

强行做下蹲动作，要么整个背部弯曲，要么被杠铃压倒，而且脚踝还容易扭伤。

此时在坐姿状态下训练踮脚尖动作，可以先对小腿进行热身，让脚踝上下活动，不但会有顶部小腿收缩的过程，回位过程中也能拉伸小腿。

再配合一些腿部拉伸动作，便能强化脚踝的灵活性，如此便能增加下蹲幅度，从半蹲可以做到全蹲，俯身屈髋角度也能维持在正常角度，整个脚掌都能支撑于地面。

参考训练计划：

踮脚尖实际就是提踵训练，只不过分为动态训练和静态训练，通常会选择动态训练。

对于长期久坐的人群，可以选择徒手动作，站姿踮脚尖做4组*15次，坐姿踮脚尖做4组*16次。

对于力量训练者，可以选择负重动作，哑铃踮脚尖做5组*12次，坐姿踮脚尖做5组*15次。

提升脚踝活动度，同样选择徒手动作，坐姿踮脚尖做4组*20次即可。

如果你想跳舞或者养生，那么就选择静态训练，站姿踮脚尖做10组*40秒。

建议隔天训练1次即可，每次练完后要通过勾脚尖动作拉伸小腿肌肉。