箱式引体

在脚下放1个木箱，双脚踩在木箱上面，直接做半程的引体，这样双脚每次都会落于地面，动作难度降低。

直到最后完成引体向上，无论能不能做到下巴过杆，都要保证发力模式是对的。通过这些训练，完成标准动作会更轻松。

吊单杠：5组*30秒

高位下拉：5组*8次

反向划船：4组*10次

箱式引体：4组*8次

具体组数和次数，根据自身能力做上下调整。

俯卧撑和引体向上存在本质区别。

俯卧撑主要通过双手、双脚和腰腹核心作为支撑点。在整个过程中，手臂和肩部协同发力，刺激到胸肌。引体向上主要通过双手握杆将身体拉到高位，身体始终处于悬空状态，最后到顶部位置刺激到背部肌肉。

相比较而言，引体向上难度更高，而且即便你做了再多的俯卧撑，也练不到背部肌肉，引体向上又是一个新的动作。

标准引体向上要做到胸部贴杆，至少要达到下巴过杆，不能依靠身体甩动或手臂上拉身体，那样就练不到背部肌肉。

通过“吊单杠、高位下拉、反向划船、弹力带或箱式引体”4个动作，逐渐进阶训练，完成引体向上也就更容易一些。