撰文:火烈鸟 编排:火烈鸟

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练器械一段时间后，无论男女，计划和节奏都应该调整。所以今天我推出一版女生一周五练的计划。—别说做不到，我看健身房每天都去练的女生比比皆是！

—本计划适合有一定练器械基础的同学使用。—

说明‬：1、这一版，我把锻炼重点放在臀上，所以有一次纯练臀，一次练臀腿。一周‬练‬两次‬臀‬。

2、关于器械重量的选择：由于每个人个体情况不同，所以无法标明重量。建议分两种情况选择：1）一般单关节动作，首次尝试自己能承受的最大重量，然后以最大重量乘以0.6，就是你这套动作可用的重量。比如最大你能推动50公斤，那你就用30公斤做组；

2）复合动作，即一般所说“深蹲、硬拉、臀推”等，建议可以逐渐叠加法，增加到自己能承受的重量。比如深蹲，你可以空杠20公斤蹲起，逐渐加，加到你起杠时觉得起不来就是现在的极限了。复合动作在加重时，建议找人辅助一下比较安全。

第一天：胸 肱三 有氧

第一个动作：平板杠铃卧推