帕梅拉有氧操
*或者跑步机或椭圆机跑步20分钟
最后不要忘记拉伸哦！
（今日结束）
第二天：臀 腹肌
热身后，做十个徒手深蹲激活臀腿肌肉。第一个动作：壶铃臀前后摇摆（如无壶铃，可用哑铃或杠铃片代替）
做四组，每组8-12个
目标肌群：臀大肌、臀腿激活
动作要领：双手握壶铃（没有壶铃的话，用一个哑铃或杠铃片代替），双腿分开比肩宽，腰背挺直，弓腿，收腹翘臀，壶铃从腿后向前举到上身垂直地面即可，注意腰背不要后弯。
第二个动作：臀推
臀推
做四组，每组8-12个（这天建议做能承受范围的大重量）
目标肌群：臀大肌、腘旁肌
动作要领：1. 背靠长椅边坐在地上，将装备好重量的杠铃放在腿上。使用较粗的杠铃或者放置一个护颈垫住接近身体的部分
2. 将杠铃滚动到你的臀部正上方（腹股沟），然后后背依靠在长椅上，肩胛骨贴近长椅顶部；
3. 将臀部挺直，双脚蹬地（受力点是肩胛骨和双脚，）挺起臀部到基本和腰平，收缩臀部，然后反向运动回到起始位置。注意臀部尽量不要着地，接着做下组。
（注意：这个动作不能只追求推起来，要充分感受臀大肌的收缩感。注意推起来的时候用臀大肌的力量而不是借腰部的力量。）
第三个动作：哑铃箭步蹲
做四组，左右各一次算一组每组12-15次。
目标肌群：臀大肌、（股二头肌、股四头肌）
动作要领:因为我们目标肌群是臀大肌，所以腰背部挺直前倾，前倾到只感到臀部发力抬起身体，这样就不练股二头肌和股四头肌。
第四个动作：（负重）弹力圈蟹歩走
