弹力圈蟹歩走

往左走15次再往右走15次算一组，做四组。

目标肌群：臀中肌

动作‬要领‬：将弹力带绑于双腿膝盖下方‬，双脚分开，屈膝微俯身，腰背保持平直；双手交叉‬（或‬负重‬抱握‬一只‬哑铃‬或‬杠铃片‬）双脚交替向左右两侧迈步行走，步幅不宜过大，感受臀部外侧的发力。

注：动作熟练后，建议负重练习。

第五个动作：器械双腿（髋部）外展

器械双腿外展

做四组‬，每组‬8-12个。

目标肌群：臀中肌、臀大肌

动作要领：身体坐正（也可以把腰背挺直后稍前倾），双腿将器械分开，在顶峰处稍作停留，回正。感觉用臀部发力而不要用腿发力。

注意：这个动作建议身体在腰背挺直的情况下前倾，如过分后仰，练到大腿部较多，减弱了臀中肌的训练。可以根据自己对臀中肌练到的感觉，调整坐姿和位置。

第六个动作：龙门架绳索后踢

龙门架绳索后踢

左右‬各‬一组‬‬做‬四组‬，每组‬8-12个

目标肌群：臀大肌、提高臀线

动作要领：身体挺直，髋部摆平，一条腿向后抬起，抬高到和下背基本等平（或略低于背），不要翻髋，在顶峰处稍做停留，回来不要超过另一条腿前方。注意不要用腰发力，用大腿带动向后上方抬起而不是用小腿踢。

第七个动作：腹肌

上卷腹