带助力引体向上

做四组，每组12-15次。

目标肌群：背阔肌

动作要领：根据自己的体重调好助力器的重量，双手握住杠把，双腿跪于助力器上沉肩挺胸，使用背部发力，肩胛骨下降，身体向上至下巴微微超过单杠，顶峰处稍作停留，缓缓还原。

第二个动作：高位下拉

高位下拉

做四组，每组8-12个

目标肌群：大圆肌、背阔肌

动作要领：正手握杆，握距采用宽距，背部挺直，肩膀下沉，身体略微后仰，下拉至锁骨位置即可。注意不要过分塌腰，不要耸肩。

第三个动作：俯身杠铃划船

俯身杠铃划船

做四组，每组8-12个

目标肌群：背阔肌，竖脊肌、整个背部

动作要领：双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，注意肘部紧贴身体两侧。 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置

第四个动作：半程硬拉

半程硬拉

做四组，每组8-12个

目标肌群：下背部

动作要领：稍微弯曲膝关节，让髋部向后，有向后坐的感觉，起杠‬，将杠铃紧贴着大腿上下运动，切记最低点不要超过膝盖，并且双臂要控制杠铃上下的运动速度。 注意‬起身之后，手肘尽量往后夹。

第五个动作：器械划船