龙门架绳索夹胸图一

龙门架绳索夹胸图二

图一做两组。图二做两组。每组12-15个。

目标肌群：胸肌中缝、胸肌外沿

动作要领：调整把手到‬龙门架‬最高位‬置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。

图一‬躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出到‬胸‬前方‬，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩2秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。

图二躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出到‬胸‬下方‬腹‬前方‬，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩2秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意事项：双手‬保持‬屈肘‬90-100度，动作‬还原时‬不要‬伸直‬手臂‬，大臂‬不要‬打开‬超过‬180度‬。感觉‬胸发力‬，不要‬借‬肩部‬力量‬。

第六个动作：龙门架绳索下压

龙门架绳索下压

做四组，每组12-15个

目标肌群：肱三头肌

动作要领：首先将龙门架调至最顶端，调整合适的重量，双手握住绳索，挺胸抬头，腹部收紧，沉肩‬大臂夹紧‬垂直于地面，吸气时小臂向下压，呼气时缓慢还原‬。

注意：在做动作时，一直保持沉肩大臂夹紧。

第七个动作：龙门架绳索颈后臂屈伸

龙门架绳索臂屈伸

做四组，每组12-15个

目标肌群：肱三头肌

动作要领：1.将滑轮调到腰部‬的位置，双手握住绳索的两端‬，掌心相对，将手高举过头顶，肘部应该紧贴在头部的两侧，大臂垂直于地面

2.吸气，在保持大臂不动的前提下，有控制地‬下放绳索，当下放到最低程度时（即肱三头肌完全伸展）停留‬2秒

3.呼气，同时将绳索向上拉，在顶峰时收缩肱三头肌，大臂控制住‬不动‬。

第八个动作：帕梅拉全身有氧操12分钟

（这个可以在很多网站找到）