做四组，每组8-12个

目标肌群：三角肌后束

动作要领：低头含胸，可以弓背，斜方肌舒展开并放松，大小臂基本垂直，把大臂提起与地面平行，停留2秒还原。动作幅度不宜过大。选择偏轻的重量，动作要慢，身体不要晃动借力。

第三个动作：蝴蝶机反向飞鸟

蝴蝶机反向飞鸟

做四组，每组8-12个

目标肌群：三角肌后束

动作要领：反过来坐在蝴蝶机上，面对椅背坐，把手高度调整到和肩部平行；双手正握拉柄置于胸前，双手掌心相对，保持肘部微微弯曲，肩部微微内旋，挺胸抬头保持脊椎中立；后肩发力，外展肩部，然后带动手臂画一条弧线向后展开。直到手臂和躯干在同一平面内并且停留片刻，还原‬。

第四个动作：哑铃侧平举

哑铃侧平举

做四组，每组8-12个

目标肌群：三角肌中束、前束

动作要领：双手向两侧平举时，用肩发力，手不要高于肘，肘不要高于肩。

第五个动作：哑铃前平举

哑铃前平举

做四组，每组8-12个

目标肌群：三角肌前束

动作要领：左、右手各握一只重量适中的哑铃（重量要一致），手心向后，采用站姿，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂于大腿前端；然后主要以肩部发力，手臂保持伸直状态并向前抬起，手臂抬到水平状态即可，最后再缓慢放下手臂，还原‬。

第五个动作：帕梅拉全身有氧操20分钟

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