6. 肩关节内旋练习

居家练习可借助门轴固定，固定方法同上。握紧弹力带，可根据自身需求在手掌上绕圈固定。躯干保持正直，双肘夹紧身体，大臂与前臂夹角为90°，前臂与地面平行。前臂向内水平打开到最大角度，坚持5秒回到起始位，10~15个/组。操作见下图。

弹力带种类繁多，在选择时需要考虑以下两点：

1.长度：一般1.5~2米的弹力带都可以，长度可根据练习动作自己调节。

2.强度：首次训练及康复训练选择10~15磅的弹力带，后期可根据个人耐受程度调整长度或更换更大磅数的弹力带。

温馨提示

1.每次练习前要进行热身运动，如扩胸、耸肩等。

2.练习前，检查弹力带是否完好，如有撕裂、豁口要及时更换。

3.同一条弹力带练习每组动作时，手握的位置须与上次练习时大致相同，保持训练拉力不变。

4.练习组数可根据自身耐受程度调整，一般建议每次练习1~2组，每天2~3次，练习结束后肩关节周围肌肉有酸胀感为宜。

文/北京大学第三医院康复科 李佳慧

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