而1500米奥运会铜牌获得者戴维斯就是通过LSD快慢结合方式训练出了男子5000米前世界纪录保持者迪克▪夸克斯（Dick Quax）和安妮▪奥丁（Anne Audain）。

3/1训练法要求跑者在一堂训练课的前3/4 的路程保持一个舒服的慢节奏，而在最后1/4 逐渐加到比之前每公里配速快出 20~55 秒的速度。

比如许多大众跑者32公里跑当作自己的长距离慢跑训练，那么前 24 公里压慢速度，最后8公里加速。

而如果你是初中级跑者，一次LSD训练只跑12公里，最后3公里加速即可。

在速度把控方面，平时长跑习惯用马拉松配速跑奔跑的跑者，比如5分钟每公里配速的跑者（330水平跑者）可以在训练开端以5分20秒到5分 40秒每公里的配速跑，在最后的加速阶段跑到4分40秒到4分20秒每公里的配速。

当然也可以用心率来控制运动强度，用最大心率的65%~75%的轻松强度来跑前 3/4 的路程，然后用75%~80%最大心率的中高强度跑完余下的1/4距离。

这样快慢结合的训练方式从训练难度上来说，并不比稳定配速5分跑更难，恰恰相反，由于前3/4距离速度比马拉松配速慢，所以跑起来还是比较轻松的，只是说后程你需要更加全力以赴，而如果你从头到尾都是以5分配速奔跑，其实你全程都处于不快不慢，身体比较疲劳的状态。

而很多大众跑者的训练中，低强度有氧慢跑的比例很少，而真正体现绝对强度的快速训练要么训练不足，要么达不到真正的高强度。

他们的训练多数是不慢不快，或者总体偏快的中高强度跑步，表现为跑步时喘着粗气，很吃力，靠意志力硬顶，有时还用No pain No Gain安慰和激励自己。

这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高比较慢，成绩停滞不前，还因为训练太过单调而容易受伤，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。

3/1原则对于规避“不快不慢”的LSD训练方式，提升训练效果是大有裨益的。

当然，LSD训练的3/1原则不是说，不能在LSD训练中保持匀速跑，匀速跑通常可以安排在长距离LSD训练的第二天，作为积极性恢复，而此时跑步时间一般不超过60分钟。

通过这种高低错落的训练，一方面可以产生更多跑量，一方面也可以有效保持身体平衡，避免过度训练。

小结

新西兰运动员斯内尔的故事告诉我们，即便是中距离1500米运动员也需要有效发展基础耐力，足够长时间的LSD训练除了发展慢肌纤维，也能发展快肌纤维，只要你把时间拉到足够长；

此外，在LSD 训练中3/1原则是一种不错的方法，也即前3/4距离慢，后1/4距离快，似乎这种训练方式也比那种永远速度不变的LSD训练效果更好，这些方法跑者不妨在本次冬训中一试。