在跳绳过程中需要注意呼吸的节奏和感受心跳，尽自己的努力跳到最快，享受大汗淋漓的感觉。跳绳需要以时间为单位，一分钟或者两分钟，太长了也不建议，每次训练三组即可。

②、波比跳

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直做一个俯卧撑双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳。可以根据自己的身体情况来安排组数：比如，每次5个，分6组来完成，每组间休息30秒，或者每次10个，休息30秒，分3组来完成。

③、深蹲跳

在徒手深蹲的基础上，增加一个原地跳跃的动作。这样做可以锻炼大腿肌肉的爆发力，对心肺的要求也更高了。一下子将动作强度提高了一倍，自然效果也会更棒。

3、拉伸运动

①、俯撑拉伸

俯卧于垫上，双臂弯举手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。

②、直膝双拳触地