动作三：哑铃弯举

• 站姿或坐姿，腰背挺直
• 两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起
• 前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直

动作四：锤式弯举

• 站姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节。
• 用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
• 为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾

前两个动作8-12次，后两个动作做20次，每次做3-5组

动作一：单臂哑铃划船

• 下背部保持挺直，腰部不要转动
• 下放时肩胛骨打开前伸，发力是肩胛骨收紧后缩
• 顶端保持1~2秒，下放时控制速度

动作二：双臂哑铃划船

• 双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面
• 夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置
• 动作全程保持肘部夹紧