动作三：俯身哑铃飞鸟

• 两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对各持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈
• 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原
• 如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩

动作四：仰卧过项臂屈伸

• 仰卧，双脚着地，腹部绷紧。 双手各握一个哑铃，伸直手臂，
• 肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。 往下放哑铃的时候，保持上臂不动
• 向上伸直双臂，回到起始位置
• 整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开

每个动作8-12次，每次做3-5组

动作一：高脚杯深蹲

• 双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松
• 双脚与髋关节同宽，下蹲时，膝盖与脚尖方向一致。
• 身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，屈髋屈膝，同时向下蹲
• 下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准

动作二：哑铃哽拉

• 双脚分开，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉
• 双手握住哑铃，大臂贴紧身体
• 保持背部挺直，腹部核心收紧，哑铃下放至膝盖下方
• 收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
• 哑铃运动轨迹始终贴近身体
• 髋关节主导运动，膝关节被动弯曲