动作三:卷腹
- 平躺,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实
- 双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置
- 卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开
动作四:仰卧抬腿
- 双手放于臀部下方,伸直双腿,腿下落到约45°即可抬起
- 腰部始终贴地且不应出现紧张感
- 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
每个动作8-12次,每次做3-5组
动作一:哑铃推举
- 坐姿或站姿
- 最低点哑铃与双耳同高,最高点手肘略高于双耳
- 小臂垂直于地面上下运动
- 双肩下沉同时后张,手肘略微朝前
动作二:直立哑铃飞鸟
- 两脚开立与肩同宽,胸脯微挺,两手握哑铃从身侧起动
- 吸气,提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后,向上挥腕(掌心向下)
- 握紧哑铃肘微屈,形成两臂整体用力的构架
- 缓慢下放还原