2.俯身腿弯举

这个动作曲髋幅度较小，身体在几乎完全伸直的状态下去弯曲膝关节，刺激腘绳肌。

也是一个使用屈膝的功能来进行腘绳肌的训练，腘绳肌发力带动小腿进行弯举即可，不同的是它对臀部也有一个刺激，如果你想要你腘绳肌刺激更佳的话，可以试一试加紧臀部，这样刺激腘绳肌会更深！

3.站姿腿弯举

这上面两种弯举也差不多，都是相对较为孤立的动作来练习腘绳肌。

以上说的三种腿弯举，要注意的是其中坐姿腿弯举与俯卧腿弯举，你的踝关节尽量放松，不要勾脚尖，伸脚尖去做，这样会让过多的小腿肌肉参与发力。

放松你的脚尖，把关注点放在腘绳肌训练上！

以上三个动作使用的器械，在健身房可能很常见，但是如果是在家里训练的话，可能就会比较局限，这里推荐两个在家即可做的腘绳肌练习动作。

4.弹力带俯卧腿弯举

用弹力带来进行腿弯举的动作，家用特别适合，而且弹力带这个器械是真的很万能，几乎全身所以的肌肉都可以练到。

5.哑铃俯卧腿弯举

使用哑铃同样也可以针对到腘绳肌训练，比如下图这个动作，但是要注意的是，使用的哑铃重量不要过大，不然哑铃容易控制不住，掉下来砸到自己。

还有就是哑铃进行腿弯举的时候，可以把下放的幅度到最低，感受腘绳肌的拉伸感，然后稍微停顿个1-2秒，对腘绳肌的刺激会更深！