接下来我们将髋关节弯曲为主导练习腘绳肌的动作，从上边腘绳肌的解剖得知有三束肌肉是连接髋关节的，所以髋关节弯曲主导的动作，对于腘绳肌的刺激会非常好，推荐以下几个动作。

1.直腿硬拉

硬拉分很多种其中直腿硬拉是侧重于腘绳肌更多！当然臀部以及竖脊肌也会有侧重。

做直腿硬拉的时候要注意，保持脊柱中立位，不要使用太大的重量去进行，全程是控制腘绳肌发力拉起身体。

顾名思义直腿是你膝关节是几乎伸直的不是弯曲的（但不要超伸）根据自身的柔韧性选择下降的幅度。

2.行走箭步蹲

大家在进行原地箭步蹲的时候，侧重的是更多的股四头肌，但是当你进行行走箭步蹲的时候，你的腘绳肌会给身体产生一个向前的力量，行走的时候腘绳肌产生收缩把身体向前推进。

你可以感受一下进行这个动作的时候，腘绳肌发力的感觉！针对腘绳肌训练用行走箭步蹲。

针对股四头肌的话则更为推荐原地箭步蹲。

3.山羊挺身

其实把山羊挺身这个动作你起身下降的幅度决定了你侧重的肌群，当你如下图的下降幅度，腰部始终完全伸直，会侧重更多腘绳肌以及臀部肌肉。