动作要领

• 采用标准俯卧撑姿势，身体保持直线。
• 用4-5秒的时间缓慢下降至最低点。
• 快速回到起始位置，重复动作。

小贴士：每次进行偏心俯卧撑后，都能明显感觉到胸肌的紧张和疲劳，是一个非常有效的增肌动作。

如果您觉得内容有帮助，欢迎在文末小额打赏支持。您的支持是我不断前行的动力，感谢您的慷慨！

跪姿地雷管推举

跪姿地雷管推举利用杠铃地雷管装置，是一个复合动作，能全方位激活我们的胸肌和核心肌群。

动作要领

• 将一端杠铃固定在地雷管支架中，另一端握住杠铃。
• 双膝跪地，上身保持挺直。
• 用力推举杠铃至手臂伸直，胸肌完全收缩。
• 缓慢控制杠铃还原至起始位置。

小贴士：这个动作不仅可以锻炼胸肌，还能增强核心力量，是我训练中的常规项目。

反手握杠铃卧推

反手握杠铃卧推是一种独特的卧推变式，特别适合增强胸大肌下部和三头肌的力量。

动作要领

• 平躺在卧推凳上，双手反握杠铃，掌心向自己。
• 杠铃下放至胸部下方，然后用力推起至手臂完全伸直。
• 注意控制动作的节奏，确保肌肉始终处于紧张状态。

小贴士：这个动作不仅能有效刺激胸大肌下部，还能提升整体推举力量，非常适合在训练末期加入。

二、科学的饮食与营养

在这里我只简单提一下饮食的重要性。高蛋白质饮食、均衡的碳水化合物与健康脂肪摄入，是肌肉生长的关键。

训练后的30分钟是补充营养的黄金时间，建议选择快速吸收的蛋白质来源。

免费赠送

健身、饮食、减肥计划

三、有效的恢复手段