难度稍微会降低点，保证上斜哑铃卧推，在发力接近力竭时做补充，无保护前提下安全性更高。

动作要领：与哑铃卧推的标准一样，核心收紧，腹部拉长，挺上胸，发力时肘关节始终垂直地面。整个杠铃对准胸大肌上束为主。

组间无休，难度系数相对更高，用到超级组的训练方法，把两个动作组合在一起，平板飞鸟的协助肌群是肱二头肌，发力时，目标肌群以胸大肌为主。

但在做飞鸟时，肱三不发力，而肱二头肌发力；

而俯卧撑肱二不发力，但是肱三发力。

因此把平板飞鸟和俯卧撑放在一起，胸一直在发力，能够更有效地刺激胸的发力，保证运动的输出。

飞鸟的动作标准，身体姿势和前面两个一样，腹部拉长，挺上胸，整个手臂在运动路线上一直垂直地面，注意飞鸟在往外控制过程中，肘关节的角度尽量保证在120°左右。

主要针对中下胸，包括胸外沿的发力

龙门架下胸的动作标准，还与上几个动作相同。上放时，肘关节的角度还是尽量垂直，下放时尽量伸直手臂，挺胸，让胸完全收紧