这是将「等长训练」弓箭步融合划船，挑战平衡、稳定和核心力量的全身性运动。

步骤1﹕弹力带围绕在操场旁栏杆、深蹲架等固定杆子上，高度约在臀部位置。

步骤2﹕面朝杆子，左腿向前跨呈弓箭步，右膝盖朝地板。

步骤3﹕右手握住弹力带（此时应感到弹力带的张力），并将手拉向右侧肋骨。

步骤4﹕重复10-12次，接着换左腿和左手臂，每侧共3组。

跑者们常常忽视上半身训练，但其实它也相当重要，因为跑者需要一双强壮的手臂摆动来为冲刺提供动力。「拉动」动作可有效训练上半身，然而通常难以透过徒手健身来练习，但有了弹力带，我们就可以多些变化。

步骤1﹕弹力带围绕并固定在操场旁栏杆、深蹲架等杆子的低处。

步骤2﹕头朝向弹力带固定处，手撑棒式﹕手臂伸直手掌撑地，肩膀在手掌正上方；用腹部力量将身体从地面撑起，使头、肩膀、躯干到脚形成一条直线。

步骤3﹕右手握住弹力带（此时应感到弹力带的张力），将手拉向右侧肋骨，同时一定要保持臀部笔直。

步骤4﹕重复6次，接着换左侧重复6次。此为1组，共做3组。

如果你还在忽视作为一个跑者的肌力训练，那么只能说明你还是一个初学者，好好学习一下这些训练，现在就给自己来一套吧。

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