开合跳是提升心率相当好的方式，而脚踝周围增加的阻力让此动作变成耐力挑战，也强化臀肌、髋部、股四头肌和膕旁肌（大腿后侧，亦称腿筋），适合跑前热身或高强度间歇训练期间运用。

步骤1﹕脚踝位置围绕一条弹力带，双脚与肩同宽，直立。

步骤2﹕当双手抬起时双脚分开；手臂放回身体两侧时双脚并拢。

步骤3﹕以适度速度做30-60秒。

跑速始于跑步效能，跑步效能始于稳固的核心。将最基础的平板支撑加上微小但有效的腿部变化，活化臀肌、髋部和腘绳肌。

步骤1﹕脚踝位置围绕一条弹力带，俯卧，双手肘撑地，双脚与肩同宽放地面准备。

步骤2﹕用腹部力量将身体从地面撑起，使头、肩膀、躯干到脚形成一条直线。

步骤3﹕将右脚水平往上抬起约30公分，再回到棒式位置。

步骤4﹕重复10次之后换左脚。

这是「抗旋转（Anti-Rotation）」训练之一，藉由将弹力带水平往反方向拉的动作，迫使核心肌群抵抗弹力带的力量，藉此锻鍊脊椎与核心的稳定度。

步骤1﹕弹力带围绕在操场旁栏杆、深蹲架等固定杆子上，高度约在胸部位置。

步骤2﹕身体左侧面向杆子，跪姿，双手在胸前高度握住弹力带的另一端。请确保离杆子有一定距离，才能产生抵抗弹力带的阻力。

步骤3﹕收紧核心，并将弹力带直直往胸前推，同时双手臂打直，使用核心力量抵抗弹力带拉动时造成的躯干转动。

步骤4﹕维持45秒，然后将手放回胸部。重复3次，接着换身体右侧面向杆子。

这是另一项跑者相当需要的抗旋转训练，此动作最大的挑战是过程中保持背部平贴地面，骨盆不移位。

步骤1﹕弹力带围绕并固定在操场旁栏杆、深蹲架等杆子的低处，以右手环绕或握住另一端。

步骤2﹕面朝上躺地，双手臂向上伸直（这里应有弹力带的张力）；下背部保持贴地，抬起双腿至小腿与地面平行、与膝盖呈90度弯曲。

步骤3﹕慢慢伸直左腿，让左腿悬停在地板上方不贴地；同时右手臂向后伸直过头部。

步骤4﹕左腿和右手臂回到起始位置（步骤2），重复6次为1组，接着换右腿和左手臂重复1组。共执行3组。