这个动作可以很好的锻炼肱肌和肱桡肌。发达的肱肌会让二头肌看起来更宽。双手各持一个哑铃在身体两侧，手心相对。保持大臂在身体两侧不动，将哑铃弯举在身体前侧，停顿一秒，感受顶峰收缩。

哑铃锤式弯举【胸前】

这个和上个动作一样，唯一区别就是将动作结束点控制在胸前，这更有助于二头肌外侧的锻炼。牧师凳弯举起源于Larry Scott，他是第一届奥赛冠军，他的手臂几乎都是在牧师凳锻炼出来的。这个方式直到今天还是很多顶级职业选手的必用手臂锻炼动作！

哑铃牧师凳弯举

出色的二头肌短头和肱桡肌孤立锻炼动作！你将通过弯举和牧师凳彻底击碎你的二头！牧师凳顶端夹在腋下，掌心向上握住哑铃，执行哑铃弯举。需要注意的就是在动作的顶端依然要进行顶峰收缩，下放动作要缓慢。

上斜哑铃弯举

这是一个阿诺德最爱的动作，可以更好的锻炼你二头肌的质量。在一个45度的斜凳上，你的二头长头会完全展开。动作低点要完全展开手臂，动作过程中大臂不要动！