无论是竞技运动员，喜欢周末运动还是有日常运动习惯的人，应对膝关节疼痛都可能成为日常活动中必不可少要面对的问题。
膝关节疼痛在日常生活中很常见。根据克利夫兰诊所的说法，每年全球大约有1800万人因膝关节疼痛就诊。主要包括由以下原因引起：
- 使用过度
- 骨关节炎
- 肌腱炎
- 滑囊炎
- 半月板损伤
- 膝关节韧带扭伤
在本文中，我们将向您介绍一些最有效的锻炼，包括可以自己进行的拉伸和强化锻炼，以强化膝关节周围肌肉和减轻膝关节疼痛。
运动和膝关节疼痛
如果患者的膝关节疼痛是由于受伤、手术或关节炎引起的，那么轻柔的拉伸和强化锻炼可以减轻疼痛，同时还可以改善患者膝关节的柔韧性和活动范围。
受伤或患有关节炎的膝关节进行锻炼似乎违反直觉，但实际上，锻炼膝关节比避免膝关节活动要有利。膝关节保持不动会导致其僵硬，进而可能加重疼痛，并使患者的日常活动变得更加困难。
轻柔的拉伸和强化运动可以增强支撑膝关节的肌肉。拥有更加强壮的肌肉可以减少活动对膝关节的冲击和压力，并帮助膝关节更加轻松地活动。
拉伸运动
根据美国骨科医师学会的资料，进行下肢拉伸运动有助于改善膝关节的活动幅度和柔韧性，增强膝关节的灵活性。
开始伸展运动之前，至少要花5至10分钟的时间进行热身。首选低冲击力的活动进行热身，例如在固定自行车上骑自行车，散步等。
热身后，进行以下三个拉伸运动，并重复进行。
这些伸展运动，每周至少练习四到五次。
1. 跟腱和小腿的拉伸
此伸展运动针对的是小腿肌肉。
方式：
1.面朝墙站立。
2.将手放在墙上，然后将一只脚尽可能地向后移动。双脚脚趾应朝向前方，脚跟平放，膝关节略微弯曲。
3.倾斜伸展并保持30秒。可以感觉到小腿后部肌肉伸直。
4.换腿重复。
5.双腿各进行2次伸展。
