8.直腿抬高

直腿抬高可以加强股四头肌和髋屈肌。如果在抬至最高位置时脚部屈曲，还可以感受到小腿肌肉的收紧。

随着这项运动逐渐熟练，还可以增加2公斤左右的踝关节负重，从而进一步增加腿部的力量。

方式：

1.进行此练习时，可以在背部放置垫子以增加缓冲。

2.仰卧躺下，单腿弯曲，另一只腿伸直。

3.收缩直腿的股四头肌，然后将其慢慢抬高离开地板，直到其高度与弯曲的膝盖相同。

4.该高度下暂停5秒钟，然后回到原位置。

5.每条腿做2至3组，每组10次。

9.侧卧抬腿

这项运动可以锻炼髋关节外展肌和臀肌。髋部外展肌位于臀部外侧，可协助轻松站立、行走和旋转腿部。加强这些肌肉可以预防和治疗臀部和膝盖的疼痛。

随着这项运动逐渐熟练，还可以增加2公斤左右的踝关节负重，逐渐加强腿部肌肉的力量。

方式：

1.侧卧，双腿叠放。将头枕于掌跟，将另一只手放在腹部前面的地板上。

2.尽可能舒适地抬高位于上侧的腿。

3.在最高位置短暂停顿，然后放下。

4.每条腿做2至3组，每组10次。