2.股四头肌拉伸

此项伸展运动专门针对股四头肌，即大腿前部的肌肉。进行此项锻炼可以改善臀部屈肌和股四头肌的柔韧性。

方式：

1.靠墙站立或使用椅子作为支撑，双脚与肩同宽。

2.弯曲一侧膝关节，使该侧的脚后跟贴向臀部。

3.握住脚踝，将其轻轻拉向臀部，直到舒适位置为止。

4.保持30秒。

5.返回到起始位置并换腿。

6.每侧重复2次。

3.绳肌拉伸

此项伸展动作针对的是大腿后部的肌肉。

此项动作进行时可以感觉到这种拉伸集中在大腿后部直至臀部。如果同时脚尖背屈，还可以感觉到小腿后部肌肉的拉伸。

方式：

1.此项动作拉伸时，可以使用垫子放于背部以增加缓冲。

2.躺在地板或垫子上，伸直双腿。或者，如果想要更舒适一些，可以将双膝弯曲，双脚平放在地板上。

3.从地面上抬起其中一只脚。

4.抬起后，将手放于大腿后方、膝关节以下，然后将膝关节向胸部轻轻拉动，直到感觉到轻微的拉伸。此动作不应感觉到痛苦。

5.保持30秒。

6.放下并换腿进行。

7.每侧重复2次。

强化锻炼

根据美国骨科医师学会的资料，可以通过定期强化锻炼膝关节周围的肌肉来帮助患者减轻膝关节的压力。

为了帮助强化膝关节力量，应着重绳肌、股四头肌、臀部和臀部肌肉的锻炼动作。